哪个更重要:营养成分标签、成分表还是产品标签上的健康声明?以下是你在购买前需要了解的关于如何阅读和评估产品标签的内容。
产品标签可能会误导人，尤其是用这样的短语:
- 无脂肪!
- 无糖!
- 低碳水化合物!
- 所有的自然!
- 有机!
- 预防心脏病!
但仅仅因为一种产品声称是健康的，并不意味着它实际上是健康的。你怎么知道你选择的产品确实是健康的选择呢?从学习如何阅读标签开始。
营养成分与成分:哪个更重要?
与流行的观点相反，任何产品标签上最重要的部分都是成分表。先忽略所有的营销术语，先忽略营养成分标签，先从阅读成分表开始。为什么?因为它告诉你你是什么实际上吃东西。
根据法律规定，所有包装食品都必须公开其成分，并按照每种成分的重量降序列出。例如，在一盒白软干酪(图1)中，列出的第一个成分是牛奶，因为产品中的牛奶比其他任何东西都多。棕榈酸维生素A排在最后，因为棕榈酸维生素A的含量比其他任何物质都要少。
图1
一般来说，如果配料表超过几行，或者你不能发音或识别某种成分，你可能不应该食用它。(图2是一个你可能不应该吃的东西的例子)。唯一的例外是维生素和矿物质的专业名称，比如维生素A棕榈酸盐、核黄素和乳酸钙。如果你不确定一种食材，那就用它吧!
图2
虽然公司在法律上有义务列出其产品中的成分，但他们不必告诉你这些成分来自哪里，或者它们是否是天然的食物来源。这就是为什么产品标签，包括健康声明，可能会误导人。
在SHAPE计划期间及之后应避免的一些有毒成分:
- 添加糖——虽然不是所有的糖和含糖甜味剂都是有毒的，但在第一阶段和第二阶段都需要避免。要了解糖的完整名称列表，请阅读这篇文章:Sugar的身份危机:Sugar的72个名字
- 人造色素- FD&C红40号、蓝1号、黄5号、胭脂红提取物、酒黄石、湖泊色素等。
- 人工防腐剂-苯甲酸盐，硫酸盐，亚硫酸盐，硝酸盐，亚硝酸盐，山梨酸盐，丙酸钙，BHT, BHA, EDTA二钠等想要了解更完整的防腐剂列表，请阅读这篇文章:防腐剂的问题
- 人工甜味剂-阿斯巴甜(品牌名称如Equal, Nutrasweet或Aminosweet)，糖精(Sweet 'n 'Low)，三氯蔗糖(Splenda)和安赛蜜钾(Sunett或Sweet One)。想了解更多关于人工甜味剂的信息，请阅读这篇文章:流行的人工甜味剂是不被shape认可的
- 氢化油——通常被列为部分或完全氢化的植物油或起酥油，这种成分在营养成分表中被列为“反式脂肪”。在这篇文章中了解更多关于这种形式的脂肪:关于膳食脂肪
- 谷氨酸钠-也被称为味精，通常以假名列出，如自溶酵母提取物，水解植物蛋白，酪蛋白酸钙，和更多的．
解读营养成分
法律规定产品的营养成分必须印在所有包装食品的标签上。截至2020年1月1日，食品及药物管理局要求食品标签更加透明地说明食品的实际营养价值。
以下是如何理解包装食品上的营养成分标签，以及一些主要标签变化的重点(见图3)。
图3 -来自fda.gov
每容器的份量及份量
新的标签现在有了更准确地反映一个人实际摄入的份量。此外，对于大于一份，但可以一次食用的产品(即一品脱冰淇淋)，制造商现在必须提供两栏:“每份”和“每包”。
卡路里
卡路里是能量的单位。所有的食物都含有储存能量。当你进食时，你实际上是在消耗身体运转所需的能量。所有的宏量营养素都含有卡路里，但是1克脂肪含有超过1克的能量或卡路里蛋白质或者1克碳水化合物．因此，脂肪提供更多的能量。
SHAPE计划不太关心每天消耗的卡路里数，而是关心质量的卡路里。来自完整的、营养丰富的食物的热量是最重要的。
每日摄入量%
营养成分标签上的每一个额外项目都以克(重量单位)和每日摄入量百分比列出。每日摄入量百分比通常会在营养成分标签的底部说明，但这一信息并不适用于每个人。你的性别、年龄、体型、活动水平和一般健康状况都需要考虑在内，以确定你个人的日常需求。
总脂肪
关注成分表如此重要的一个主要原因是营养成分标签可能会产生误导。查看图4中的成分。注意“氢化”这个词出现了两次。氢化油是剧毒的，也是反式脂肪的来源。现在看看营养成分标签。上面说含0克反式脂肪。含有氢化油的产品怎么可能不含反式脂肪呢?如果金额每份小于0.5g，法律上制造商可以在标签上写0g。(虽然这是一个旧标签，但对总脂肪的要求与新的标签法保持一致。)
图4
在这篇文章中，我们将更深入地讨论脂肪:关于膳食脂肪
胆固醇和钠
胆固醇和钠是有争议的。一些膳食胆固醇是必需的，比如蛋黄和有机黄油中的胆固醇。钠也是必需的，这就是为什么我们建议使用凯尔特海盐．如果你遵循避免毒素和远离高度加工食品的指导方针，那么当你参加SHAPE计划时，产品标签上的这些价值就不需要太多关注。
总碳水化合物
在营养成分标签上，总碳水化合物给出了碳水化合物的总克数，分为膳食纤维、总糖和添加糖。
在图5中，(Bob 's Red Mill全亚麻籽)，每份碳水化合物总量为4g，膳食纤维为3g。当你从总碳水化合物中减去膳食纤维时，你得到的值被称为净碳水化合物——在这种情况下，是1g。这个数字越低越好，特别是如果你正在处理血糖不平衡或正在努力释放多余的体重。亚麻籽是健康碳水化合物、纤维、ω -3脂肪酸和其他植物营养素的极好来源。
在这篇文章中，我们将更深入地讨论碳水化合物:关于饮食中的碳水化合物
图5
根据新的标签法，制造商必须披露添加糖。这是一个奇妙的变化。虽然成分表仍然是检测食品中添加糖的最重要的地方，但你现在可以查看营养成分表来确认食品中是否添加了糖。一些天然存在的糖(如松软干酪和酸奶中的乳糖或整个水果和一些蔬菜中的糖)在SHAPE计划中是可以的，但添加糖是一个大禁忌。多亏了这些新的标签法，这将更容易被发现。
想了解更多关于添加糖的信息，请阅读这篇文章:Sugar的身份危机:Sugar的72个名字
蛋白质
这个值在了解不同食物中的宏量营养素谱时很有帮助。例如，亚麻籽以其健康的脂肪和纤维含量而闻名。然而，根据图5中的标签，它们实际上是一种相对较好的植物性蛋白质来源。如果你正与血糖问题作斗争，注意某种食物中蛋白质和净碳水化合物的含量是有帮助的。这些数值越接近，食物就越有可能保持你的血糖稳定。
在这篇文章中，我们将更深入地讨论膳食蛋白质:关于饮食蛋白质
维生素和矿物质
这些值并不总是重要的，只要你吃的是真正的，天然的食物，比如在SHAPE计划的营养方案中发现的那些。通过遵循方案和SHAPE医生的建议，你应该获得健康的维生素和矿物质平衡。
如何阅读产品标签:
- 找到配料表。观察它包含多少单词或行数。
- 通读这张清单，问问自己:有没有有毒成分?我能在脑海中描绘出每一种食材吗?我能读出每个单词吗?
- 评估你对这些问题的答案。
- 查找任何未知的成分。
- 决定产品是否健康和/或SHAPE-approved．如果是，就买下来。如果不是，走开。当你有疑问的时候，就不要说了。
这些步骤你练习得越多，就越容易理解产品标签。在最初的几次购物之旅中给自己一些额外的时间，最终，你会发现有毒成分开始引起你的注意，就像警告警报器或闪烁的灯光一样。你在SHAPE项目上的成功取决于你学习如何阅读产品标签，这样你就可以做出明智的选择。
更新1-28-22
