关于膳食脂肪

膳食脂肪是三种宏量营养素之一碳水化合物和蛋白质。它在体内作为一种能量来源，类似于碳水化合物。你的大脑主要是由脂肪组成的，在一定程度上，身体脂肪有助于调节激素，并在禁食期间提供能量。

脂肪多年来一直被误解。人们曾经认为，饮食中的脂肪会让你变胖，但事实证明，脂肪对健康至关重要。

有几种不同类型的脂肪，每一种都有不同的健康状况:

饱和脂肪

在饱和脂肪中，碳链中的每一个碳原子(图中黑色球体)都由一个单键(白条)连接，每一侧都有一个氢原子(灰色球体)。换句话说，每个碳原子都被氢饱和了。

这种结构产生的脂肪分子在室温下是刚性和固体的。与其他形式的脂肪相比，饱和脂肪通常更稳定，受热和光的影响更小。

饱和脂肪的来源包括猪油、黄油、椰子油和棕榈油。

不饱和脂肪

在不饱和脂肪中，有些碳原子由单键连接，有些由双键连接，有些碳原子不被氢饱和。

这种结构产生了一种液体的膳食脂肪，在室温下呈液体状。不饱和脂肪不是很稳定，而且变质更快，尤其是暴露在热和光下。

不饱和脂肪的来源包括水果油，如橄榄和鳄梨，种子油，如亚麻和向日葵，坚果油，如核桃和杏仁。

反式脂肪

饱和脂肪和不饱和脂肪自然存在于动植物体内，而反式脂肪则是通过过度加热(如油炸)或通过氢化过程产生的。在20世纪50年代，科学家们认为饱和脂肪是心脏病的主要原因，人们被鼓励避免食用饱和脂肪，只食用不饱和脂肪。但是橄榄油在煎蛋和烤面包上的味道不太好，在蛋糕和糖霜上的味道也不太好。所以，人们开始使用人造黄油和起酥油。它们被认为是更健康的替代品，可以让派皮变薄，让烘焙食品变软有嚼劲，而且似乎永远不会变质。

听起来像是双赢，对吧?嗯，不完全是。氢化反应取不饱和脂肪，打破双键，加入氢，使碳饱和。

氢化脂肪或反式脂肪的二维图像(图1)可能看起来与饱和脂肪相同，但在真实的三维形式中，它就像一个重建得很差的版本(图2)。

反式脂肪会硬化并堵塞动脉，促进全身炎症，严重破坏你的消化系统，加速衰老过程。事实上，反式脂肪非但没有减少心脏病，反而增加了心脏病和其他健康问题。

那么，这对你来说意味着什么?

关于膳食脂肪的争论和相互矛盾的观点从来都不乏。但我们的立场是:完全避免反式脂肪和氢化油。它们从来不是健康的选择。至于饱和脂肪和不饱和脂肪，只要适量食用，它们在营养中都起着重要的作用。

以下是健康膳食脂肪来源及其益处，以及一些烹饪建议:

• 鳄梨油鳄梨油是omega-9必需脂肪酸的来源，但与橄榄油不同的是，它是高温烹饪的绝佳选择。
• 牛肉草饲牛肉有助于增强肌肉和减少腹部脂肪。它对心脏健康没有明显的负面影响，除非与糖混合使用。
• 黄油黄油在烹饪中相当稳定。最好选择有机或人工黄油，由有机奶油制成的黄油，或酥油，即经过澄清的黄油。
• 椰子油椰子油是一种很好的大脑燃料，可以帮助身体燃烧多余的脂肪，减少对糖的渴望，有助于逆转阿尔茨海默氏症的迹象，平衡甘油三酯水平。它是高温烹饪(油炸)的一个很好的选择，也是烘焙中起酥油的一个很好的替代品。
• 亚麻油-亚麻油是omega-3必需脂肪酸的最佳来源之一，可以减少炎症，帮助消化，润滑关节，有益于眼睛和皮肤，并有助于平衡女性荷尔蒙。千万不要用这种油烹饪(种子可以用来烘焙)，因为加热后会有毒。亚麻油对热、光和空气非常敏感，所以一定要把它储存在一个密封的容器里，放在冰箱里(除非是软状)。
• 鱼油鱼油是omega-3必需脂肪酸的另一个极好的来源，它可以消炎、帮助消化、润滑关节、有益于眼睛和皮肤、对大脑和神经健康至关重要，还有助于减轻抑郁症状。千万不要用这种油烹饪，因为加热后会有毒;相反，吃富含脂肪的鱼或补充剂。鱼油对光线和空气非常敏感，所以一定要把它储存在一个密封的容器里，放在冰箱里(除非是软质的)。
• 橄榄油-橄榄油是omega-9必需脂肪酸的重要来源。它有助于减少炎症，调节甘油三酯和胆固醇。总是选择特级初榨橄榄油。此外，橄榄油最好在烹饪后添加，因为它不太适合高温。
• 坚果和种子油-这些油是几种必需脂肪酸的良好来源，可以帮助减少炎症。食用这些油的最佳方式是食用整个生坚果或种子，或作为色拉油;它们不适用于高温烹饪。

饮食中的脂肪在第一阶段:SHAPE计划的FasTrac清洁中是有限的。在某些情况下，可以添加亚麻油、鲑鱼等脂肪鱼类、椰子油和/或牛油果等脂肪，但这通常是例外而不是规则。你的医生可以帮助你确定多少膳食脂肪对你最好。饮食中的脂肪是第一阶段:基本排毒的一部分。

更新1-25-22